Боль в пояснице: какие упражнения помогают облегчить боль в спине

Люмбалгия проявляется болью в нижней части спины, иногда сопровождается скованностью или затруднением повседневных движений. Она может возникнуть внезапно после нагрузки или неправильного движения, либо без очевидной причины.

«Люмбалгия — это боль, локализованная в поясничной области, часто сопровождаемая ограничением движений из-за боли. Если боль распространяется в нижние конечности, это может указывать на сдавление нерва, как при грыже диска. “Чистая” люмбалгия остаётся локализованной», — уточняет специалист.

Это различие важно, потому что происхождение боли может быть разным: мышечным, структурным или, в некоторых случаях, не связанным напрямую с позвоночником. Доктор Beretta выделяет три основные группы причин: мышечно-тонические, структурные и невертеброгенные.

Мышечно-тонические причины

Такие формы могут возникать даже при анатомически здоровом позвоночнике. Чаще всего они связаны с:

• неправильной осанкой (например, длительная работа за компьютером);
• повторяющимися движениями или физически тяжёлой работой;
• малоподвижным образом жизни и ослаблением мышц;
• избыточным весом или метаболическими нарушениями.

Эргономика рабочего места и чередование сидения с движением — ключевые факторы профилактики.

Структурные причины

Связаны с заболеваниями позвоночника и чаще встречаются с возрастом. Основные причины:

• дегенерация межпозвоночных дисков;
• протрузии и грыжи дисков;
• стеноз позвоночного канала;
• спондилолистез (смещение позвонка);
• переломы позвонков, особенно на фоне остеопороза.

«Эти состояния имеют анатомическую основу, объясняющую боль, и иногда сопровождаются неврологическими симптомами, такими как онемение или слабость в конечностях.

С возрастом позвоночник претерпевает физиологические изменения. Межпозвоночные диски постепенно теряют влагу и эластичность, что снижает их способность амортизировать нагрузку и может приводить к боли», — добавляет доктор Beretta.

Также остеоартроз и дегенерация суставов позвоночника повышают риск люмбалгии в старшем возрасте.

Невертебральные причины

Не вся боль в пояснице связана с позвоночником. В некоторых случаях она может быть проявлением заболеваний других органов, например почечной колики или, реже, патологий органов брюшной полости.

«Боль в пояснице может быть отражённой болью от внутренних органов. Поэтому важно учитывать сопутствующие симптомы», — подчёркивает доктор Beretta.

«Лечебная гимнастика — главный союзник позвоночника, — говорит физиатр. — Укрепление мышц, улучшение осанки и поддержание подвижности позвоночника помогают:

• контролировать боль;
• предотвращать рецидивы».

Упражнения желательно выполнять после консультации врача или физиотерапевта, особенно при длительной боли.

Они должны подбираться с учётом состояния пациента:

• в острой фазе — мягкие движения;
• для профилактики — упражнения на укрепление и стабилизацию.

Рассмотрим 5 упражнений, рекомендованных специалистом.

• Кошка-корова: в положении на четвереньках поочерёдное прогибание и округление спины. Улучшает подвижность без перегрузки.
• Колено к груди (поочерёдно): лёжа на спине, подтягивать одну ногу к груди, прижимая поясницу к полу. Снижает напряжение и нагрузку.
• Супермен: на четвереньках поднимать противоположную руку и ногу, удерживая нейтральное положение позвоночника. Улучшает стабильность корпуса.
• Dead bug: лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°, медленно опускать противоположную руку и ногу. Укрепляет глубокие мышцы.
• Ягодичный мост: подъём таза с согнутыми коленями. Укрепление ягодиц защищает позвоночник.

Положение во сне также важно. Лучше спать на боку с согнутыми коленями и подушкой между ног — это помогает выровнять позвоночник. Сон на животе не рекомендуется.

«Матрас должен обеспечивать достаточную поддержку. Слишком мягкий матрас может ухудшить состояние. Более жёсткая опора часто улучшает комфорт и снижает боль», — добавляет специалист.

Во время эпизода боли рекомендуется избегать:

• чрезмерного прогиба в пояснице под нагрузкой;
• резких скручиваний корпуса;
• высокоударных нагрузок;
• подъёма тяжестей.

«Важно избегать движений, увеличивающих нагрузку на позвоночник, особенно в острой фазе», — подчёркивает специалист.

«Острая люмбалгия часто проходит в течение нескольких дней или недель. Если боль сохраняется более 6 недель, она считается хронической, и требуется консультация специалиста», — говорит доктор Beretta.

Также следует обратиться к врачу, если:

• боль не уменьшается через несколько дней;
• появляется температура, потеря веса или другие системные симптомы;
• возникает слабость или нарушение чувствительности в конечностях.

«Недержание или онемение в паховой области требуют срочной оценки, так как могут указывать на серьёзное неврологическое сдавление», — предупреждает специалист.

Профилактика включает правильные ежедневные привычки:

• поддерживать активный образ жизни;
• контролировать вес;
• следить за осанкой;
• укреплять мышцы.

«Забота о спине — это умение слушать своё тело, оставаться активным и поддерживать правильную осанку и мышечный баланс. Это самая эффективная стратегия профилактики», — заключает специалист.