Гормоны и физическая активность: как движение помогает поддерживать метаболический баланс

«Генетика формирует основу нашего здоровья и не поддаётся изменению, однако образ жизни во многом определяет, как именно эта предрасположенность будет проявляться. В этом смысле движение — далеко не второстепенный фактор. Именно питание и физическая активность в наибольшей степени регулируют:

• энергетический баланс;
• мышечную массу;
• чувствительность к инсулину.

Если питание обеспечивает организм необходимыми нутриентами, физическая активность помогает эффективнее их использовать. К этому добавляются и другие факторы образа жизни — сон, стресс и малоподвижность, которые могут как способствовать результату, так и мешать ему.

В целом даже при генетической предрасположенности к метаболическим нарушениям люди, которые регулярно тренируются, как правило, имеют:

• более эффективный обмен веществ;
• более благоприятный состав тела;
• более сбалансированную реакцию на стресс,» — объясняет специалист.

Во время физической активности организм вырабатывает вещества, которые взаимодействуют с головным мозгом, печенью и жировой тканью, помогая поддерживать метаболическое равновесие.

«Физическая активность:

• повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению его уровня в крови;
• помогает снижать хронически повышенный уровень кортизола, гормона стресса;
• стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, что положительно влияет на настроение и уровень повседневного напряжения.

Кроме того, она повышает уровень SHBG — глобулина, связывающего половые гормоны в крови. Этот механизм важен и для женщин, и для мужчин, хотя его роль различается: у женщин SHBG влияет на долю свободных андрогенов, у мужчин помогает регулировать количество биологически активного тестостерона. Это адаптивный механизм, который играет роль на протяжении всей жизни — от подросткового возраста до пожилого», — отмечает доктор Asteria.

Подростковый возраст: польза и риски спорта для метаболического баланса

Подростковый возраст — важный период, когда формируются гормональные оси, которые в дальнейшем будут регулировать фертильность, обмен веществ и состав тела. В этот же период достигается пик костной массы — как у девушек, так и у юношей.

«Спорт в подростковом возрасте особенно важен для формирования запаса минеральной плотности костной ткани. Однако если в этот период возникает выраженный энергетический дефицит из-за чрезмерно ограничительной диеты или слишком высокой тренировочной нагрузки, организм начинает экономить ресурсы, в том числе за счёт подавления репродуктивной функции», — объясняет эндокринолог.

У девушек это может проявляться нарушениями менструального цикла, вплоть до аменореи; у юношей — замедлением полового созревания и нарушением формирования костной ткани.

Это состояние называется синдромом относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). Сегодня он признан у представителей обоих полов и связан с недостаточной энергетической доступностью, гормональными нарушениями и ухудшением состояния костной ткани.

Спорт должен поддерживать рост и развитие, а не становиться дополнительным физиологическим стрессом. Здоровое отношение к физической активности также может играть важную профилактическую роль в отношении расстройств пищевого поведения, которые встречаются как у девушек, так и у юношей.

Взрослый возраст: физическая активность как инструмент борьбы с инсулинорезистентностью

У женщин синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — один из наиболее наглядных примеров того, как физическая активность может влиять на гормональный баланс.

«Ключевую роль часто играет инсулинорезистентность: высокий уровень инсулина стимулирует яичники к избыточной выработке андрогенов, что может нарушать овуляцию.

Международные рекомендации рассматривают физическую активность как вмешательство первой линии. В определённом смысле это косвенная гормональная терапия: повышение чувствительности к инсулину снижает избыточную андрогенную стимуляцию яичников и способствует более благоприятному составу тела», — объясняет доктор Asteria.

Похожий механизм наблюдается и у мужчин. Избыточное количество висцерального жира и инсулинорезистентность относятся к наиболее частым причинам снижения уровня тестостерона во взрослом возрасте, что может отражаться на уровне энергии, мышечной массе и фертильности.

И в этом случае физическая активность, улучшая чувствительность к инсулину и уменьшая количество абдоминального жира, относится к первым рекомендуемым мерам.

Пожилой возраст: физическая активность и профилактика саркопении

Как объясняет специалист, проблема заключается не только в возрастных изменениях гормонального фона, но и в том, что с возрастом у мужчин и женщин увеличивается риск саркопении — прогрессирующей потери мышечной массы, которая нередко сопровождается снижением мышечной силы.

«Чем меньше мышечной ткани, тем ниже базальный обмен веществ и тем выше склонность к накоплению жира в области живота — прежде всего висцерального жира, который обладает провоспалительной активностью и неблагоприятно влияет на углеводный и липидный обмен.

В этом возрасте стратегия не может сводиться просто к снижению калорийности питания, поскольку это может дополнительно усугубить потерю мышечной массы. Особенно важна силовая тренировка».

У женщин снижение уровня эстрогенов в период менопаузы усиливает эти процессы, ухудшая углеводный обмен и регуляцию аппетита. У мужчин аналогичные изменения происходят более постепенно по мере физиологического возрастного снижения уровня тестостерона, с похожим влиянием на мышечную массу и распределение жировой ткани.

В обоих случаях физическая активность действует сразу в 2 направлениях:

• силовые тренировки помогают сохранять и восстанавливать мышечную массу;
• аэробные нагрузки и интервальные тренировки улучшают кардиореспираторную выносливость и чувствительность к инсулину независимо от цифры на весах.

«Не существует одного “идеального” вида активности — важна правильная комбинация», — заключает доктор Asteria.

Оптимальная программа должна включать:

• силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузки 2–3 раза в неделю, которые также стимулируют формирование костной ткани;
• аэробную активность для поддержки сердечно-сосудистой системы и обмена веществ: быструю ходьбу, велотренажёр, плавание или бег (с учётом состояния суставов и общей физической подготовки).

Йога и пилатес могут дополнять программу, улучшая устойчивость, гибкость и помогая снижать уровень стресса.

Главное правило — устойчивость и регулярность: постоянство важнее идеальной тренировочной программы.

Польза физической активности при этом далеко не ограничивается контролем веса. В период менопаузы женщины постепенно теряют сосудистую защиту, связанную с действием эстрогенов, и их сердечно-сосудистый риск начинает приближаться к мужскому, который в целом выше на протяжении взрослой жизни.

У представителей обоих полов физические упражнения помогают контролировать артериальное давление, улучшают липидный профиль и повышают кардиореспираторную выносливость — один из важных показателей долгосрочного здоровья. С психологической точки зрения регулярная активность также помогает снижать уровень стресса и тревоги и улучшает качество жизни в целом.

Есть симптомы, которые не стоит игнорировать:

• необъяснимые изменения веса;
• стойкая усталость;
• нерегулярный менструальный цикл;
• снижение полового влечения или физической работоспособности.

В таких случаях, а также если уже имеются известные метаболические нарушения и необходимо правильно выстроить программу их коррекции, консультация эндокринолога и специалиста по питанию поможет разобраться в причинах происходящего и составить индивидуальный план с учётом медицинского анамнеза и целей пациента.